爬山对膝盖有损伤吗 如何保护膝盖

　　我都知道爬山可以起到强身健体的作用，但是爬山也是很有多禁忌的，有许多人是不适合爬山的，如果身体出现不适时，就不要进行爬山，这样会对身体的健康，疾病的恢复起到不好的作用，爬山对膝盖的损害有多大？爬山会损伤膝关节吗？这是大家比较关心的一个问题，下面我们一起看一下。
 

　　为什么医生说爬山伤膝盖？

　　这是因为，爬山的时候，膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量！

　　举个例子

　　一个60公斤重的人，

　　当他站着的时候，膝盖的负重是60斤左右；

　　当他走路的时候，膝盖的负重大约是体重的2倍，也就是120斤左右；

　　而当他爬山或爬楼梯的时候，膝盖的负重增加到了体重的3~4倍，也就是180~240斤！

　　此外，爬山下坡时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。

　　当然，还有比爬山负重更多的运动。比如跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍；打球是6倍；蹲和跪是8倍。但因为这些运动我们一般不会持续太长时间，所以总体来说，还是爬山这种运动，比较“笨”。

　　那有没有不让膝盖负重的活动呢？有。当你躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

　　爬山，伤了哪些地方？

　　第一受害者：膝关节

　　从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。爬山时，由于膝关节承受的压力比平时更大，自然也比平时更易受损，因此堪称第一受害者。

　　第二受害者：关节软组织

　　在爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，因此，爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。 [!----]

　　第三受害者：软骨

　　正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们是一种胶状物质，充当骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头。软骨主要靠周围的关节液提供养分，但是，随着年龄的增长，人体内负责补充关节滑液的氨基酸葡萄糖会逐渐减少，关节软骨逐渐老化，就容易发生损伤、磨损。
 

　　而在我们爬山爬楼梯的过程中，软骨承受的压力也比平时增加很多。关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。

　　爬山前搓搓膝盖可以不那么伤

　　虽说很多活动都会让膝关节“鸭梨山大”，但也不是说，完全不运动就是最好的保护。骨科医生只是不建议把爬楼梯、深下蹲、爬山等负重运动作为日常锻炼项目。

　　偶尔爬爬山或爬楼梯问题不大，只要注意以下四个关键点：

　　运动前，搓一搓膝盖下缘。运动前应热热身，原地小跑5~10分钟或做一下伸展，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，或用双手手指揉搓膝盖下缘，以促进关节润滑液的分泌。

　　60公斤的人，别背15公斤以上的包。一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

　　上山“哈腰”，下山“大爷”。上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。

　　练好腿部肌肉的力量。平时可多加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降到最低。 [!----]

　　身体有以下信号立即停止爬山！

　　1 关节活动时有响声

　　当关节活动时，两端软骨下的骨头裸露，互相触碰时会发出声音。应停止爬山！

　　2 关节疼痛

　　开始时轻至中度的间歇性钝痛，严重时撕裂样或针刺样疼痛，休息后也不能缓解时，停止爬山！

　　3 关节活动受限

　　感觉关节活动不灵便，稍微活动后便可缓解，但关节可活动范围越来越小。停止爬山！

　　4 关节肿胀

　　下蹲困难、脚穿不进旧鞋等，这些现象都提示有明显的关节肿胀。应停止爬山！

　　此外，以下这些人也要注意，别拿爬山当日常运动：

　　孕妇

　　体重过重的人

　　有退化性关节炎的人

　　有髌骨外翻问题的人

　　O型腿的人

　　有心血管疾病的人