登山后膝盖疼怎么缓解 怎么预防爬山后膝盖痛

　　登山后膝盖疼怎么缓解？多多运动对身体好，尤其是到户外进行有氧运动。其中爬山可以说是很多人都喜欢的一项运动，周末的时候叫上好朋友或者带上家人，准备好一些东西就可以去爬山了。爬山之后很多人否会发现自己有膝盖疼痛的情况，或者就是酸痛比较严重的情况。下面，我们就来看看膝盖疼痛要怎么缓解吧！
 

　　爬山后为什么会膝盖疼？

　　走山时间一久，膝盖没点问题的人就不多了。经常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛，对老驴友来说，这是个挺普遍的问题。

　　因为很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。

　　爬山后膝盖疼怎么治疗？

　　膝盖会有两个地方容易疼，第一，是因半月板损伤和退行性病变引起的关节疼。第二，是外侧副韧带拉伤引起的。

　　对于第一种情况，如果是因为外伤导致或退行性病变引起的半月板损伤，最好照一下片子，让医生看一下你半月板磨损的情况是不是很严重，如果很严重的，最好放弃爬山这项运动了。如果磨损不严重的，还是可以继续爬山，但也要注意运动方法。 [!----]

　　对于第二种情况，通常来说，当采用前脚掌率先触地的下台阶方法后，效果很显着，当前脚掌率先触地后，膝关节周围的肌肉都会绷紧，防止在下山的过程中因关节错位引起的外侧副韧带的拉伤，肌肉绷紧，就相当于给膝盖戴了一个护膝，使得在下台阶的过程中，关节不易错位拉伤外侧副韧带。
 

　　如何简单地判断自己是属于上述哪种类型的关节疼呢？

　　其实很简单，坐在椅子上，手扶膝盖，前后活动你的小腿，此时，你扶膝盖的手会感觉膝关节腔里转动是否平滑，听听有没有异响，如果感觉平滑，没什么异响，说明你关节基本上完好的，下山疼的情况就属于第二种情况。反之，就属于第一种情况。

　　怎么预防爬山后膝盖痛？

　　不用膝盖，要用肌肉。不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。

　　让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。

　　具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。 [!----]

　　这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。
 

　　当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。

　　如何通过运动减少产生疼痛

　　1、身体站好，将两胳臂抬至胸前，平行向后，直到两胳臂平行(两次以上)

　　2、然后将胳臂分别向左右两边伸直，切勿极慢和极快(两次以上)

　　3、再将手臂向上抬起伸直，都要尽量做好，(两次以上)

　　4、最后是向下伸直，同样两次以上(以上的都是关于伸展运动的简单做法)一共4步，每步做两次，正好一个8拍可以做完，记得多做几次

　　5、另外一个种是“弓步压腿”。首先身体站好，将左腿向前迈一步

　　6、膝盖处弯曲左腿，尽量保持右腿是伸直的，将手压在左腿上，身体向前用力压

　　7、压完一个8拍后，转到你身后，将双手放在右腿上，身体同样向前压，继续压完一个8拍，同样多练习几次

　　8、还有一种是“侧压腿”。蹲下后，伸出一条腿，和自己蹲着的另一条腿保持垂直角度，腿要伸直，将双臂放平，双手合拢，身体依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同样多做几次

　　9、高抬腿：在很快的时间内，在原地进行弹跳，两腿迅速交换，双手摆臂要快，双腿要尽量抬高